不是一定要一次運動一小時，才叫有運動。
先把一週的 3 天排出來，比一直等「有空再開始」更實際。
國民健康署的健康體能資料建議，健康成人做有氧運動，每週至少規律 3 次；成人每週可累積至少 150 分鐘中等強度活動，若拆成 5 天，就是每天約 30 分鐘。[1][2]
可以這樣開始：
1️⃣ 先排 3 天：快走、騎腳踏車、跳舞、爬樓梯，選一種你做得下去的。
2️⃣ 穩定後往 5 天走：把 150 分鐘拆開，不必一次完成。[2]
3️⃣ 強度不用拚命：大約做到稍微流汗、有點喘，但還不會太喘。[1]
4️⃣ 若體力允許，再加每週至少 2 次簡單肌力訓練。[1]
平常久坐、很久沒運動，也不用第一天就拚完整目標。可以從短時間、低強度開始，逐步增加；即使還沒達到建議量，少量活動也比完全不動好。[3]
有心肺疾病、近期急性疾病、懷孕，或不確定自己適合什麼強度，可先和醫療人員討論。運動時若出現胸痛、明顯呼吸困難、暈眩、快昏倒或其他異常不適，請先停止並尋求醫療協助。
這週先不要追求 7 天全滿。
挑 3 天寫進行事曆，穩定後再往 5 天、150 分鐘靠近。
資料來源：
[1] https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=882 — 國民健康署｜促進健康體能的方法
[2] https://www.hpa.gov.tw/Obesity/SportCalculate.aspx — 國民健康署｜運動計算機
[3] https://www.mohw.gov.tw/cp-16-77830-1.html — 衛生福利部｜3招動一動 拒久坐
本文為健康資訊整理，不能取代個別診療；若症狀持續或出現警訊，請由醫療人員評估。