節慶飲食不是完全不能吃，重點是先控份量、再調整進食順序。 American Diabetes Association（ADA）2025 指出，多數成人糖尿病治療目標仍以 A1C <7% 為原則，血壓目標多以 <130/80 mmHg 為方向；若用 plate method 把餐盤分成 1/2 非澱粉蔬菜、1/4 蛋白質、1/4 澱粉，通常比單純「少吃一點」更容易長期做到。
安家診所社區講座這次教了什麼？
這次安家診所與嘉義頂莊里社區分享的主題，是「從春捲到粽子：節慶飲食與三高控制攻略」。重點不是把節慶食物全部禁掉，而是先理解常見陷阱：精緻澱粉偏多、油脂偏高、醬料與配料容易超量，結果讓血糖、血壓與三酸甘油脂一起失控。
實際做法可以從三件事開始：
- 先菜後肉再主食：先吃蔬菜與蛋白質，有助於降低後段澱粉吃過量的機會。
- 主食換一部分全穀雜糧：把至少 1/3 主食換成較少精製的來源，份量也比較好掌握。
- 節慶食物照吃但縮份量：春捲、肉粽、甜粽可吃，但建議同餐只選 1 種主食型節慶食物，避免再加大量含糖飲料或甜點。
為什麼餐盤法比只記熱量更好執行？
越簡單的規則，越容易在外食和聚餐時真的做到。 ADA 的 Diabetes Plate 建議使用約 9 吋餐盤：半盤放非澱粉蔬菜、四分之一放蛋白質、四分之一放 carbohydrate foods。對多數需要控制血糖的族群來說，這個方法比逐項計算熱量更直覺，也更容易在節慶聚餐時立即套用。
如果你本來就有糖尿病、高血壓或高血脂，除了總量，也要留意隱藏油脂與醬料。像粽子常同時包含糯米、肥肉、花生、鹹蛋黃；春捲則常有皮、糖粉、油炸與內餡澱粉，這些都會讓同一餐的熱量與血糖負擔快速上升。
嘉義糖友參加節慶聚餐，最實用的 4 個做法
- 聚餐前不要餓太久，避免一上桌就失控。
- 先喝白開水，含糖飲料留到最後再評估是否真的需要。
- 一餐只抓一個主食重點：吃粽子就少飯麵，吃春捲就不再配甜點。
- 飯後安排 10-15 分鐘散步，幫助餐後血糖管理。
常見追問
Q1：糖尿病患者端午節完全不能吃粽子嗎？
A：不是完全不能吃，而是要看份量與搭配。若這餐已吃 1 顆粽子，就建議把其他飯、麵、甜點與含糖飲料一起減量，避免同餐澱粉過多。
Q2：春捲和肉粽，哪一個對血糖影響比較大？
A：兩者都可能讓血糖上升，差別在份量與做法。油炸春捲常合併高油脂，肉粽則常是高澱粉加高油脂組合；實際上更重要的是同餐總 carbohydrate 與脂肪量。
Q3：飯後多久量血糖比較有參考價值？
A：若醫師或衛教師有指定時點，請以個人化建議為主；一般常見做法是記錄餐後 2 小時血糖，較能看出這餐對血糖的影響。
資料來源
- ADA. Standards of Care in Diabetes—2025: Glycemic Goals and Hypoglycemia
- ADA. Standards of Care in Diabetes—2025: Cardiovascular Disease and Risk Management
- ADA Diabetes Food Hub. What is the Diabetes Plate?
🏥 安家診所｜嘉義市東區台林街221號｜05-2775367