壓力上來時，先不要急著逼自己「想開一點」。
有時候，先把一口氣慢慢吐完，會更實際。
美國心臟協會（American Heart Association）提醒，慢而深、刻意放慢的呼吸會影響神經與心血管系統，可能幫助身體從緊繃轉向較平靜的狀態，也有助於調節當下的壓力、焦慮感與疼痛感；部分人的血壓反應也可能較穩定。[1][2]
可以試試「4–7–8 呼吸」：[1]
1️⃣ 鼻子吸氣 4 拍
2️⃣ 暫停 7 拍
3️⃣ 嘴巴慢慢吐氣 8 拍
練習時先坐穩、肩膀放鬆，不需要拚命把氣吸到最滿。第一次先做 3–5 回合；如果出現頭暈、胸悶、喘或其他不舒服，就停下來。若憋氣 7 拍太吃力，也不要勉強完成。[2]
呼吸練習可以是日常放鬆的小工具，但不是降血壓、治療焦慮／憂鬱或止痛的替代療法。有心臟或肺部疾病的人，開始前可先和醫療人員討論是否適合。[2]
若正在胸痛、明顯呼吸困難、昏厥或急性不適，請直接就醫，不要只靠呼吸練習等待。
可以把它放進一天裡的小空檔：會議前、睡前，或情緒快被推高時，先找個安全的位置，給自己一兩分鐘，慢慢呼吸。
安家診所｜糖尿病、慢性病、家庭醫學
資料來源：
[1] American Heart Association — Breathing Brings Benefits Infographic
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/breathing-brings-benefits-infographic
[2] American Heart Association — Stress Management
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management
本文為健康資訊整理，不能取代個別診療；若症狀持續或出現警訊，請由醫療人員評估。